Técnicas de relajación ante las crisis de ansiedad

por | Nov 22, 2022

En psicólogo Chamberri recibimos muchas consultas de pacientes que sufren  los famosos ataques de ansiedad o de pánico. Se calcula que, a nivel mundial, una de cada tres personas lo sufren al menos una vez a lo largo de su vida. Estas crisis de ansiedad se dan cuando la persona hace una valoración sobrevalorada de una situación. El sistema de alarma se activa y se vive como ansiógeno algo que no lo es, generando una sensación de grave malestar.

Principales síntomas del ataque de pánico

Los síntomas más comunes son: pensamientos de que algo malo va a producirse; aumento inmediato del pulso cardíaco; sudores y temblores; hormigueos en las extremidades; dolor de cabeza; pinchazos en el pecho y sensación de mareo o de falta de respiración.

Para conseguir la reducción de ansiedad se debe incidir en el sistema nervioso. Por una parte, aumentando la actividad parasimpática (el sistema que se encarga del estado de descanso), y, por otra parte, reduciendo la actividad simpática (la que regula el corazón, el estómago y el intestino). En este sentido, son las técnicas de relajación las que consiguen el estado deseado. Éstas ayudan a la persona a controlar su propio nivel de activación mediante el control de sus condiciones fisiológicas.

Principales técnicas de relajación

  • Relajación muscular progresiva: una de las más utilizadas en la actualidad y a lo largo de los últimos 100 años. El objetivo se basa en reducir la tensión muscular mediante la tensión y relajación de los músculos. En un principio, se guía a la persona explicándo qué músculos tensar y relajar para, más adelante y con la práctica, ser capaz de realizarlo por sí solo. Esta técnica es la adecuada para conseguir una relajación profunda y, aunque es costosa de dominar, es una de las más eficaces frente a los ataques de pánico.
  • Entrenamiento autógeno: se trata del empleo de frases para sugestionar a la persona sobre sensaciones de calor, frío, peso, etc. Este entrenamiento consta de 6 ejercicios centrados en la sensación de pesadez en los brazos, sensación de calor, regulación cardíaca, control de la respiración, regulación de órganos abdominales y regulación de la región cefálica.
  • Meditación: este método enfatiza en la repetición monótona de un mantra (palabra o frase tranquilizadora escogida por la persona). Puede consistir en cualquier palabra que genere un estado de calma.
  • Yoga: técnica que permite el control de las funciones fisiológicas. Sin embargo, el dominio de esta técnica requiere mucho aprendizaje, por lo que se obtienen resultados a largo plazo.
  • Hipnosis: es una de las estrategias menos empleadas en la actualidad. Su finalidad es la relajación profunda mediante la sugestión, aunque, en ningún momento, la persona pierde el control sobre su cuerpo. Consiste en la emisión de mensajes del especialista para disminuir la ansiedad del paciente.
  • Biofeedback o biorretroalimentacion: controla el estado fisiológico mediante la utilización de instrumentos que registren los cambios. La persona es consciente de los parámetros fisiológicos de su cuerpo (palpitaciones, tensión, etc.) a través de los sensores instalados en el cuerpo.
  • Técnicas de respiración: la importancia de una correcta respiración es vital para que el organismo reciba el oxigeno necesario para su buen funcionamiento. Estas acciones facilitan el control voluntario de la respiración. Son muy útiles, ya que la concentración en la respiración ayuda a la persona a focalizar su atención en ella y no en los problemas que le generan la ansiedad.

Todas estas estrategias necesitan de un entrenamiento y se ha confirmado su eficacia en personas que padecen de estos ataques de pánico u otros trastornos de ansiedad.  ¿Necesitas ayuda? En Psicoemoc contamos con una amplia experiencia y recursos necesarios para mejorar tus niveles de ansiedad y alcanzar una vida plena.

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